こんにちは。東京飯田橋にある、反り腰専門ランバー整体院の石川です。
当院には、「とにかく痩せたい！」というお客さまがたくさんいらっしゃいます。着たい服がある。健康のため。理由はみなさん様々です。
しかし、自分の身体の状態を把握して、自分に合った正しいダイエットをしている方は、ほぼいません。
頑張ってトレーニングしても、効果が出なければ、モチベーションも下がり、何より時間の無駄です。
私、石川は、自粛生活による人生最大記録の６４キロから、約５ケ月で５５キロまで落ちました。
そんな私が、あなたに合ったダイエットのコツを、自己流の見解でお伝えしようと思います。
最初に重要なのが、自分がどのタイプの太り方なのかを知ることです。
ざっくりと、脂肪太りタイプ、筋肉太りタイプ、水分太りタイプ、便秘太りタイプの４つにわけられます。
これらのいくつかを兼ねている人もいますが、まずは自分がどれに一番当てはまるかを見てみましょう。
① 脂肪太りタイプ
これは単純に、体脂肪率が高く、それに比べて筋肉量が少ない、いわゆる「おデブさん」タイプです。
運動は苦手だけど食べることが大好き！という人は、おそらくこれに当てはまりますね。
筋肉量が少ないため、基礎代謝量が低く、冷えて固まった脂肪が燃えない状態です。
このタイプの人は、ジョギングや縄跳びなど、有酸素運動から始めようとしがちですよね。
確かに、多少の効果はあるでしょうが、あまり効率はよくありません。
そもそも、運動が苦手な人が、いきなり長距離を歩いたり走ったりしたところで、それを続けられますか？
厳しく言うと、その体は激しい運動に耐えられるような基礎(筋肉)がないので、ヘタをすると怪我をして終わります。
まずは、必要最低限の筋肉をつけることから始めてみましょう。
筋トレと聞くと、きつい。疲れる。時間がかかる。などと思いがちですが、実は有酸素運動よりもお手軽で、比較的短期間で効果が出やすいです。
ただし、全身を一気に鍛えるのはやめて、日によって鍛える部位を分けましょう。
トレーニングをした筋肉には、２日間ほどの回復期間が必要です。(筋肉痛になる期間ですね)
回復期間に他の部位を鍛え、筋肉痛が和らいだらまたその部分を鍛え…というのを繰り返していきます。
ちなみに、このタイプの人は、トレーニングの際に、あまり強い負荷をかける必要はありません。
鍛えている部位が「ちょっと疲れたかな？」と思ったらやめるくらいの意識で、まずは気楽にやってみましょう。
とはいえ、何から始めればいいかわからない。具体的にこの部分を引き締めたい。
そんな方は是非、石川にご相談くださいね！
② 筋肉太りタイプ
これは、体脂肪は少ないのに、全体の筋肉のバランスが悪く、太って見えてしまうタイプです。
筋トレをしても見た目が痩せない。痩せたいのに段々とたくましい身体になってしまった。
ネットなどで調べ、自己流の筋トレをしてしまう人に多いですね。
または、とくに筋トレをしていないのに、反り腰などの不良姿勢によって、一部に無駄な筋肉がついてしまうパターンもあります。
このタイプの人は、自分がなりたい理想の体型によって、やることが変わってきます。
「筋肉なんていらない！とにかく細くなりたい」という人。
最初にやるべきは、骨格矯正による姿勢の改善です。
正しい立ち方、歩き方などができていないうちは、どんなトレーニングや運動をしても、あなたが落としたい筋肉は永遠に落ちません。
正しい骨格、姿勢になって初めてスタートラインです。
しかし、これらは自分で改善することはなかなかできないので、私たちプロにお任せください。
身体を正しく使えるようになったら、必要最低限の筋肉は自然とつき、余分な筋肉は自然と落ちていきます。
そしたらまずは、軽いウォーキングやステップ台の昇り降りなど、有酸素運動を中心にやっていきましょう。
次に「筋肉は落としたくないけど、引き締まった身体を目指したい！」という人。
動画や記事などの情報で、自己流のトレーニングをしてしまっているパターンが多いです。
身体中にはたくさんの筋肉が存在しますが、鍛えるとパンプアップしやすい筋肉、逆に鍛えると引き締まりやすい筋肉があるのです。
女性ならば、とくに引き締めたいのが二の腕と太もも、お腹ですよね。
二の腕ならば「上腕三頭筋」、太ももは「ハムストリングス」を中心にトレーニングしましょう。
ちなみに、腕立て伏せやスクワットは、やり方を間違えるとたくましい筋肉が発達しますので、初心者にはおすすめできません。
また腹筋は、慣れていない人がいきなり、上体起こしやプランクなどで鍛えようとすると、腰を痛めやすいです。
まずは、お腹のインナーマッスル「腹横筋」から鍛えましょう！
腹横筋はドローインというトレーニングで強化することができます。
③ 水分太りタイプ
これは、本来の体型は標準なのに、むくみによって太って見えてしまっているタイプです。
同じ姿勢でいることが多い、お酒や塩辛いものが好き、手足が冷えやすいなど。
そんな人は、血流だけでなく、リンパの流れが滞り、身体に水分をため込みやすい状態になってしまいます。
リンパは、血管と同じように、全身に張り巡らされているのですが、心臓のように、自動的に液を流す機能がありません。
腕や脚などの、筋肉の伸び縮みによって、リンパ液は流れていくので、身体を動かさなければ、リンパは流れず、その場に留まったままです。
その結果、身体中の余分な水分をうまく排出できず、顔や脚、脇腹などがむくみあがり、太って見えるのですね。
このタイプの人は、動的ストレッチを中心に行い、リンパの流れを促進しましょう。
動的ストレッチとは、ラジオ体操のように、身体の関節や筋肉を、動かしたり回したり曲げ伸ばしをしたり。
スポーツ選手などが、運動前のウォーミングアップで行うようなストレッチです。
このストレッチは、眠っている筋肉を呼び起こし、血流をアップさせ、身体を温めることを目的としているので、リンパを流すには最適です！
とくにむくみやすい、ふくらはぎの巡りをよくするなら「つま先立ち」が効果的ですね。
壁や柱などに掴まり、できるだけ限界まで身長が高くなるように、ぐーっとつま先立ちになります。
その状態で１０秒キープし、ストンとかかとを落とします。
これを何度か繰り返しおこなうことで、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用によって、リンパや血流が改善します。
さらに、もっと効果的な、詳しいやり方はぜひ、石川にご質問くださいね。
④ 便秘太りタイプ
ダイエットの基本は快便！というのは、誰もが耳にしたことがあると思いますね。
人間は、食事をして栄養素を取り入れ、消化や代謝によって、身体に不必要なものを便として排出します。
しかし、さまざまな原因によって便秘になると、排出すべき便は大腸や小腸、つまりお腹に溜まり、パンパンの状態に！
特に女性は、生理周期のホルモンバランスによって、どうしても便秘になりやすいですね。
そして実は、適切な便のお通じには、ある程度の腹筋が必要なのです。
腹筋には、内臓を正しい位置に留める役割もあるので、腹筋が弱いと、胃や腸は下へ下がり、機能も低下してしまうため、代謝が悪くなるというわけですね。
筋肉量が多い男性に便秘が少ないのも、納得がいきます。
ならば腹筋を鍛えよう！と、思う方がいると思いますが、そこが落とし穴です。
一般的な腹筋運動は、表面だけしか強化されず、内臓に効きづらい上に、腰を痛めやすいです。
筋肉太りのところでもお話ししましたが、腹筋は腹筋でも、インナーマッスルである、腹横筋をまずは強くしましょう。
また便秘には、自分でできるお腹のマッサージも効果的です。
大腸の流れに沿って、お腹の右下(右腰骨あたり)、右上(右あばら骨下)、左上(左あばら骨下)、左下(左腰骨あたり)を順番に、息を吐きながらゆっくり、深く押していきます。
特に、左上から左下にかけての部分は、便が滞留しやすいところなので、念入りにやっていきましょう。
お腹がキュルキュルと鳴ったら、腸が動き始めたサインです。
寝る前などに毎日、続けていくことで、少しづつ便秘は解消されていきますよ！
いかがでしたか？
長くなってしまいましたが、私は、ダイエットに体重はあまり関係ないと思っています。
なぜかと言うと、見た目だけで、具体的な体重は「目に見えない」からです。
同じ体重でも、筋肉質の人は引き締まって見え、脂肪が多いと太って見えますよね。
脂肪に比べて筋肉の方が重さがあるので、筋肉質の人は体重も重くて当然なのです。
最近の体重計は、様々な項目が見れるようになりましたが、注目すべきは体脂肪率と筋肉量！
もちろん、体重の増え過ぎは怪我や病気の原因になるので、自分の適性体重を知っておくことは必要です。
しかし、見た目重視のダイエットで「体重が～…」などと言っている時代は終わりました！
まずは自分が、なぜ痩せたいのか。何のためにダイエットしたいのか。
今の自分には本当にダイエットが必要か。
それらをよく考えて、自分が一番健康でいられる体型を目指していきましょうね！