こんにちは。東京飯田橋にある、反り腰専門ランバー整体院の石川です。
世間では自粛ムードが続いていますが、コロナ太りしていませんか？（笑）
旅行やイベントなど、身体を動かす機会が減り、焦って運動を始める方、増えていますね。
ですが、普段運動をしない方が、まず苦しめられるのが、そう筋肉痛です。
久々に動いた次の日、身体中が痛くて動けない！そんな経験は、誰にでも一度はありますよね。
しかし、筋肉痛という言葉は知っていても、なぜ痛みが起きるのかわからない…。
せっかく運動を始めたいのに、筋肉痛が怖くてなかなか始められない…。
そんな方のために今回は、筋肉痛の原因と、筋肉痛になりにくくさせるコツを、お伝えしていこうと思います。
そもそも筋肉痛とは、どのようにして起きるのでしょうか？
実はこれ、現在においても、科学的にしっかりと証明されていないのが現状なのです。
少し前、筋肉痛は乳酸という疲労物質が溜まってしまうことで起きる、とされていました。
これは聞いたことがある人もいるかもしれませんね。
しかし、近年では、筋トレをしても、乳酸の量はそれほど増えないことがわかりました。
つまり乳酸は、直接的な筋肉痛の原因ではない！ということですね。
さて、筋肉というものは、筋繊維という細長い繊維が束になり、筋膜という膜で覆われてできています。ささみや鶏むね肉などを想像するとわかりやすいですね。フライドチキンや唐揚げを食べる時、肉の細長い部分が、歯に詰まったりしませんか？その細長いピロピロしたものこそ、筋繊維と呼ばれるものです。
人間は、その筋繊維の束を、伸ばしたり縮めたりすることで、身体を動かしています。
しかし、無理な運動や、過度なトレーニングをすると、筋繊維には、ミクロ単位の微細な傷がたくさんできます。
そして、その傷を修復するために、血液やリンパがその部分に集まり、炎症が起きたような状態になるため、それが痛みとなって現れるわけですね。近年の研究では、これが筋肉痛のメカニズムとして、最も有力とされています。
ちなみに、歳を取ると筋肉痛が遅れて出てくる、とよく言われていますよね。
前日にトレーニングしたのに、まだ筋肉痛がこない！年齢のせいだ！と、焦る方もいらっしゃいます(笑)
しかし、実際は、年齢と筋肉痛はほぼ関係がありません。
若い人でも、普段あまり運動をせず、筋肉を使わない人は、傷を修復するための血液やリンパの巡りが悪くなっているため、筋肉の炎症が起きるまでに時間がかかるのです。
高齢者でも、毎日しっかり筋肉を使われている方は、トレーニングの次の日、早い人は数時間後に筋肉痛を感じます。
多くの人は、年齢を重ねていくにつれ、運動する時間や強度などが減り、筋肉を動かさなくなってくるので、まるで年齢とともに筋肉痛が遅れてやってくる、と感じてしまうのですね。
では、これから運動を始めようと思っている人が、筋肉痛を和らげるためのコツをお伝えしましょう。
みなさんは、BCAAというものをご存知でしょうか？
BCAAとは、筋肉のエネルギー源になる必須アミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
これらを、運動前、運動中に摂取することで、トレーニングでの筋肉の損傷、疲労感が大幅に軽減されます。
また、BCAAの効果を実感するためには、約2000㎎を摂取することが必要と言われています。
これは、BCAAのメーカーや種類によって、必要な摂取量が変わってくるので、購入前によく調べましょう。パウダータイプやドリンクタイプなど、好みや状況によって使い分けられるといいですね！
そして、自分に合ったトレーニングの強度を知っておくことも大切ですね。
減量したいのか、パンプアップしたいのか、健康を維持したいのか。
トレーニングの目的によっても、その人に合った強度は変わってきます。
私はよくジムに行くのですが、見栄を張って、はじめから重いウェイトでトレーニングをする男性がたまにいます（笑）
パンプアップが目的だと「筋肉痛にならないとトレーニングの意味がない！」と言って、無理をする人もいますね。
ですが、はじめから無理をして、腰や膝、肩などを壊してしまっては元も子もありません！
最初は誰しもが初心者です。決して無理はせず、今の自分の身体に合ったトレーニングをしましょう。
さらに、トレーニング後には、必ずクールダウンをするようにしてください。
運動後に軽くウォーキングをしたり、ゆっくりと優しいストレッチやマッサージをすることで、筋肉痛は軽減できます。
そして、トレーニング後や後日、筋肉が熱を持ち、熱いと感じたら、その部位は炎症を起こしている状態なので、氷や水などでアイシングしましょう。
冷湿布などでもいいですね！
炎症が治まり、熱が引いたら、今度はできるだけ痛む部位を温めてください。
痛む部位の血行が悪いままだと、その筋肉痛は長引いてしまいます。
自分の筋肉の状態を、うまく見極めて、冷やすか温めるか、適切な対処をしてくださいね。
私は毎年、年末年始には、一年で一番太ります(笑)
今年こそはそんな風にならないように、今のうちから健康的な身体を目指し、トレーニングに励みます。
これから運動を始めようとしているみなさん。
あなたに合った、正しいトレーニングと対処法で、私と一緒に頑張りましょうね！(^_-)-☆
