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筋肉痛ってなんでなるの?

こんにちは。東京飯田橋にある、反り腰専門ランバー整体院の石川です。


世間では自粛ムードが続いていますが、コロナ太りしていませんか?(笑)

旅行やイベントなど、身体を動かす機会が減り、焦って運動を始める方、増えていますね。

ですが、普段運動をしない方が、まず苦しめられるのが、そう筋肉痛です。

久々に動いた次の日、身体中が痛くて動けない!そんな経験は、誰にでも一度はありますよね。


しかし、筋肉痛という言葉は知っていても、なぜ痛みが起きるのかわからない…。

せっかく運動を始めたいのに、筋肉痛が怖くてなかなか始められない…。

そんな方のために今回は、筋肉痛の原因と、筋肉痛になりにくくさせるコツを、お伝えしていこうと思います。


そもそも筋肉痛とは、どのようにして起きるのでしょうか?


実はこれ、現在においても、科学的にしっかりと証明されていないのが現状なのです。

少し前、筋肉痛は乳酸という疲労物質が溜まってしまうことで起きる、とされていました。

これは聞いたことがある人もいるかもしれませんね。

しかし、近年では、筋トレをしても、乳酸の量はそれほど増えないことがわかりました。

つまり乳酸は、直接的な筋肉痛の原因ではない!ということですね。

さて、筋肉というものは、筋繊維という細長い繊維が束になり、筋膜という膜で覆われてできています。ささみや鶏むね肉などを想像するとわかりやすいですね。フライドチキンや唐揚げを食べる時、肉の細長い部分が、歯に詰まったりしませんか?その細長いピロピロしたものこそ、筋繊維と呼ばれるものです。

人間は、その筋繊維の束を、伸ばしたり縮めたりすることで、身体を動かしています。

しかし、無理な運動や、過度なトレーニングをすると、筋繊維には、ミクロ単位の微細な傷がたくさんできます。

そして、その傷を修復するために、血液やリンパがその部分に集まり、炎症が起きたような状態になるため、それが痛みとなって現れるわけですね。近年の研究では、これが筋肉痛のメカニズムとして、最も有力とされています。


ちなみに、歳を取ると筋肉痛が遅れて出てくる、とよく言われていますよね。

前日にトレーニングしたのに、まだ筋肉痛がこない!年齢のせいだ!と、焦る方もいらっしゃいます(笑)

しかし、実際は、年齢と筋肉痛はほぼ関係がありません。

若い人でも、普段あまり運動をせず、筋肉を使わない人は、傷を修復するための血液やリンパの巡りが悪くなっているため、筋肉の炎症が起きるまでに時間がかかるのです。

高齢者でも、毎日しっかり筋肉を使われている方は、トレーニングの次の日、早い人は数時間後に筋肉痛を感じます。

多くの人は、年齢を重ねていくにつれ、運動する時間や強度などが減り、筋肉を動かさなくなってくるので、まるで年齢とともに筋肉痛が遅れてやってくる、と感じてしまうのですね。


では、これから運動を始めようと思っている人が、筋肉痛を和らげるためのコツをお伝えしましょう。

みなさんは、BCAAというものをご存知でしょうか?

BCAAとは、筋肉のエネルギー源になる必須アミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。

これらを、運動前、運動中に摂取することで、トレーニングでの筋肉の損傷、疲労感が大幅に軽減されます。

また、BCAAの効果を実感するためには、約2000㎎を摂取することが必要と言われています。

これは、BCAAのメーカーや種類によって、必要な摂取量が変わってくるので、購入前によく調べましょう。パウダータイプやドリンクタイプなど、好みや状況によって使い分けられるといいですね!

そして、自分に合ったトレーニングの強度を知っておくことも大切ですね。

減量したいのか、パンプアップしたいのか、健康を維持したいのか。

トレーニングの目的によっても、その人に合った強度は変わってきます。

私はよくジムに行くのですが、見栄を張って、はじめから重いウェイトでトレーニングをする男性がたまにいます(笑)

パンプアップが目的だと「筋肉痛にならないとトレーニングの意味がない!」と言って、無理をする人もいますね。

ですが、はじめから無理をして、腰や膝、肩などを壊してしまっては元も子もありません!

最初は誰しもが初心者です。決して無理はせず、今の自分の身体に合ったトレーニングをしましょう。


さらに、トレーニング後には、必ずクールダウンをするようにしてください。

運動後に軽くウォーキングをしたり、ゆっくりと優しいストレッチやマッサージをすることで、筋肉痛は軽減できます。

そして、トレーニング後や後日、筋肉が熱を持ち、熱いと感じたら、その部位は炎症を起こしている状態なので、氷や水などでアイシングしましょう。

冷湿布などでもいいですね!

炎症が治まり、熱が引いたら、今度はできるだけ痛む部位を温めてください。

痛む部位の血行が悪いままだと、その筋肉痛は長引いてしまいます。

自分の筋肉の状態を、うまく見極めて、冷やすか温めるか、適切な対処をしてくださいね。


私は毎年、年末年始には、一年で一番太ります(笑)

今年こそはそんな風にならないように、今のうちから健康的な身体を目指し、トレーニングに励みます。


これから運動を始めようとしているみなさん。

あなたに合った、正しいトレーニングと対処法で、私と一緒に頑張りましょうね!(^_-)-☆





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